Przychodnia.pl
Niedziela 26. Lutego 2017r
Aleksandra, Mirosława

linki sponsorowane, reklamy

Zadbajmy o higienę snu
Do powstawania bezsenności prowadzi wiele dróg i składa się na nią wiele przyczyn. Część z nich jest od nas niezależna lub mamy na nią niewielki wpływ - np. określone choroby somatyczne lub psychiczne. Zazwyczaj jednak jej powodem bezsenności są niewiedza i złe nawyki - pozbawiające nas tego co nazywa się higieną snu.

Hałas zaburza zasypianie i pogarsza jakość snu
Generalnie hałas dochodzący do naszych sypialni pogarsza jakość snu. Nawet wtedy, gdy mamy przekonanie, że przyzwyczailiśmy się do niego. Badania polisomnograficzne przeprowadzane w domach pacjentów mieszkających w okolicach lotniska wykazały u większości z nich, że nawet u tych, którzy jakoby „przyzwyczaili się do hałasu”, sen wykazuje liczne nieprawidłowości. Oczywiście są ludzie, którzy mają nawyk zasypiania tylko przy włączonym radiu lub telewizorze. Twierdzą oni wręcz, że bez tego nie usnęliby wcale. Utrwalona nieprawidłowość nie staje się jednak automatycznie prawidłowością. Konieczność posługiwania się takimi „usypiaczami” wskazuje jedynie na istniejący problem natury psychologicznej. O ile młodzi ludzie mogą spać jeszcze przy hałasie o mocy 100 decybeli, to innych budzi już szept 15 decybelowy. Budzą nas również hałasy, na które jesteśmy uwrażliwieni (ciche kwilenie dziecka budzi matkę) lub „uczuleni” (ciche brzęczenie komara).

Światło zaburza sen
Powinno się spać w zaciemnionym pomieszczeniu – specjalnie przeznaczonym na sypialnię. Jeśli od strony ulicy dochodzi zbyt jaskrawe światło, należy zadbać o grube zasłony. Są oczywiście wyjątkowi ludzie, którzy zasnąć potrafią tylko przy włączonym świetle elektrycznym, ale u podłoża takich zachowań leżą zazwyczaj utrwalone stany lękowe.



Unikajmy chemicznych „zabójców” snu takich jak:
- kawa
- nikotyna
- alkohol
- narkotyki


Kofeina z kawy zaburza sen
Wiele jest osób i pijących w ciągu dnia „morze kawy” i dobrze śpiących w nocy. Dla wielu osób jednak spożywanie czegokolwiek, co zawiera kofeinę przed udaniem się na spoczynek może zakłócić w sposób nieprzyjemny sen. Należy pamiętać również, że kofeina zawarta jest w niektórych ogólnie dostępnych lekach, a także w czekoladzie.

Nikotyna "wybija" ze snu
Nikotyna ma działanie pobudzające na ośrodkowy układ nerwowy. Wykazywano, że osoby palące dziennie około pół paczki papierosów zasypiają trudniej niż niepalący. Ponadto męczący kaszel ponikotynowy, występujący w godzinach nocnych, jest niebagatelnym zaburzeniem nocnego snu.

Alkohol osłabia sen i wybudza
Wiele osób uważa, że alkohol działając relaksująco pomaga zasypiać. Niekiedy pogląd ten się sprawdza, ale zazwyczaj niewielkie dawki alkoholu mogą również działać stymulująco, nie wspominając już o czającym się niebezpieczeństwie uzależnienia od tej „formy terapii”. Nawet jeśli alkohol w początkowej swej fazie oddala dręczące myśli i powoduje głębszy sen początkowy, to w drugiej fazie nocy spłyca go jednak, powodując szybsze wybudzanie i powrót natłoku myśli. Sen osób uzależnionych od alkoholu jest fragmentaryczny i słaby. Cechuje go wielka liczba przebudzeń w nocy. Zaburzona jest również struktura snu (zachwianie proporcji poszczególnych faz, zbyt mało faz REM). U niektórych osób uzależnionych rejestruje się bezdech senny. Fatalne natomiast następstwa może mieć popijanie alkoholem leków nasennych!

Narkotyki zaburzają sen i mogą wywołać bezsenność
Z udokumentowanych badań wynika, że marihuana zaburza naturalny sen przez wydłużenie czasu niezbędnego do zaśnięcia i skracanie faz REM. Kokaina działając w pierwszej godzinie euforyzująco w następnych powoduje wpadanie w depresję. W efekcie kokaina wywołuje bezsenność, skracając zarówno okres snu głębokiego jak i fazę snu REM. Podobnie stymulująco na psychikę działa amfetamina i środki pochodne. Po zaprzestaniu działania tych środków pacjent odczuwa, między innymi, uporczywą bezsenność, która skłania go do ponownego przyjęcia narkotyku. Heroina tłumiąc aktywność ośrodkowego układu nerwowego zaburza również w znacznym stopniu sen. Skraca zarówno fazy sny głębokiego jak i fazy REM. Na koniec rozregulowuje również okresy snu i czuwania. Oczywiście powstanie uzależnienia narkotycznego jest znacznie większym nieszczęściem niż wyłącznie zaburzenia snu, ale te są jednymi z licznych utrapień jakie nękają osoby uzależnione.

Pory i rodzaje posiłków a zasypianie
Nie ma naukowych danych, czy istnieją posiłki pozwalające lepiej spać. Ważna jest natomiast pora ich spożywania. Zwłaszcza obfita kolacja, spożyta mniej niż 3 godziny przed spoczynkiem na pewno zakłóci sen. Może stać się on ciężki, nie dający odpoczynku, a często z dręczącymi koszmarami. Szczególnie należy się wystrzegać przed nocą pokarmów, które wywoływać mogą niestrawność lub zgagę, czyli tłustych przekąsek i tych, które zawierają dużą ilość czosnku. Niekiedy pokarmy powodujące wytwarzanie dużej ilość gazów i wzdęć brzucha mogą również utrudniać spokojny sen. Każdy zna swe możliwości dietetyczne i powinien o nich pamiętać, zwłaszcza w porze późnej kolacji.

Na bezsenność cierpią dość często osoby intensywnie odchudzające się.
Bezsenność pojawi się zwłaszcza w drugiej połowie nocy, kiedy daje o sobie znać głód. Połączone jest to z ogólną nerwowością i irytacją. Źle sypiają pacjentki cierpiące na anoreksję, ale ta jest już poważniejszym problemem, wymagającym kompleksowego leczenia.

Alergia pokarmowa a sen
Uczulenia na niektóre pokarmy może również zaznaczać się zaburzeniami snu. Dość często alergia pokarmowa u małych dzieci jest powodem występowania kolki brzusznej, a ból budzi dziecko. Stosowanie diety eliminacyjnej u dzieci i dorosłych rozwiązuje zazwyczaj i problem alergii i wtórną do niego bezsenność.

Podjadanie w nocy a bezsenność
Nawykowe nocne jedzenie, przerywające sen, może mieć wiele przyczyn. W pierwszym rzędzie należy wykluczyć zjawisko ewentualnego niedocukrzenia. Jeśli jednak nocne pojadanie okazuje się tylko niezdrowym nawykiem, to należy je samemu stopniowo ograniczać lub zgłosić się po poradę do psychoterapeuty.

Wysiłek fizyczny może "usypiać" - ale...
Regularne zażywanie ruchu ma zbawienny wpływ na całą naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Należy jednak unikać forsownych, „heroicznych” i nieregularnych wysiłków fizycznych przed snem. Dlatego wskazanym byłoby, aby między ćwiczeniami a udaniem się na spoczynek istniała 3-4 godzinna przerwa.

Uwaga! Sami zaburzamy własny rytm snu
Nasz biologiczny „chronometr” wskazuje nam właściwy rytm dobowy. Wymuszony pracą czy innymi determinantami styl naszego życia może go jednak zakłócać. Jeśli czuwamy i śpimy o różnych porach i lekceważymy wskazania naszego własnego zegara to rozregulowuje się on i następuje desynchronizacja w stosunku do zegarów zewnętrznych.

Sami wybijamy się z określonego rytmu a efektem tego, prędzej czy później, będzie bezsenność.
Zazwyczaj następuje to już po kilku bezsennych nocach. Jeśli zbyt dużo czasu będziemy przesypiać w dzień, to efektem będzie trudność zaśnięcia w nocy. Jeśli więc mamy skłonność do reagowania na zakłócenia snu bezsennością, to powinniśmy bardziej jeszcze konsekwentnie starać się wstawać regularnie o określonej porze.

Terapią na bezsenność jest rytuał regularnego wstawania, nawet z przymusem i niechęcią.
Np. budzą nas trzy budziki, pochowane w różnych częściach sypialni, po czym szybko udajemy się pod orzeźwiający prysznic. Z powodu tych częstych i zazwyczaj banalnych zaburzeń regulacyjnych, jakie pojawiają się w czasie weekendów, niejednokrotnie napotykamy na poważne trudności z wcześniejszym zaśnięciem w niedzielną noc. Aby dobrze rozumieć opisane sugestie należy dodać, że nikt tu nie sugeruje, aby zaniechać wieczornych czy nocnych spotkań z przyjaciółmi na rzecz regularnego snu. Pamiętajmy bowiem o refleksji Omara Chajjama:

Niedawno jeszcze z przyjaciółmi radośnie ucztowałem.
Dziś jeden po drugim we śnie są pogrążeni.
Anioł śmierci ich strzeże.
Posnęli o kilka kolejek za wcześnie.

 
dr nauk med. Janusz Krzyżowski
Psychiatra
Gabinet prywatny tel. 22 833 18 68
00-774Warszawa, Dolna 4 lok. 15
linki sponsorowane, reklamy

1829
Twój komentarz
Dodaj nowy komentarz



Na Forum
To prawda, zresztą jak na moje to lekarz powinien doradzić co do pompy. A na własną rękę nie ma co szukać, bo wiado ...jacek9s     12181

Dzień dobry . Ze względu na duży trądzik biore od dwóch miesięcy priobiotyk Lactibiane CND 5M . Bolących gul na twa ...marpod71     8

OdŻywiać :D Kurczak, kasze i warzywa ;) ...maniak-wnetrz     14708

Ja w lato jem tylko owoce - od jagód, po truskawki, maliny i czereśnie :) Świetnie działają na moją skórę, maj ...rampanek     33564

najlepiej dużo warzyw ... ...szymon768     14708

Pytanie do lekarza !!!
Cukrzyca ciężarnych
Zobacz odpowiedź lekarza Diabetologa
Najczęściej zadawane pytania Zadaj pytanie
Spis treści
-Bezsenność polekowa i wymuszona sytuacją
-Bezsenność u dzieci
-Choroba zaburza sen
-Co ukrywają symbole senne?
-Definicje i przyczyny bezsenności
-Koszmary senne
-Leki nasenne - zasady stosowania
-Marzenia senne, jako wskazówki
-Mózg a neurofizjologia snu
-Psychoterapia zaburzeń snu
-Różne postacie bezsenności
-Samoleczenie bezsenności
-Sny współkierują naszym życiem?
-Stres zaburza sen
-Styl życia a sen
-Zadbajmy o higienę snu
-Zamiast wstępu – ile godzin snu potrzebujemy?
-Zespół bezdechu sennego i niespokojnych nóg
linki sponsorowane, reklamy




Design by Media Park Sp. z o.o. ® © 1999 & 2017
Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.