Pierwsza Polska Przychodnia Internetowa
Małgorzaty, Wiktora Środa 17. Października 2018r
Leki związane z chorobą
linki sponsorowane, reklamy
Dieta buduje kości
Osteoporoza, choć ujawnia się dopiero w wieku podeszłym, często ma przyczyny w dzieciństwie.
Najbogatsze źródło wapnia to mleko i jego przetwory. Dzienna dawka wapnia dla osoby dorastającej (1500 miligramów) zawiera1,2 litra świeżego mleka krowiego lub maślanki.
Kości składają się w ponad 2/3 z wapnia. Budowane są one najbardziej intensywnie w okresie dojrzewania. Toteż od stopnia ich nasycenia wapniem do dwudziestego roku życia zależy osiągnięcie rezerwy mineralnej chroniącej przed osteoporozą, czyli nadmierną utratą tkanki kostnej związaną z wiekiem. Ważne są również inne minerały i składniki niezbędne do budowy szkieletu a następnie do utrzymywania odpowiedniej masy kostnej. Wymienia się wśród nich: magnez, fluor, witaminę D., Wpływ na wytrzymałość kości mają także przyzwyczajenia dietetyczne całego życia.
Wapń:
Wapń jest podstawowym mineralnym składnikiem tkanki kostnej. Codzienne spożycie soli wapnia przez osobę w wieku 11-24 lata nie powinno być mniejsze niż 1500 miligramów.
Jak rozpoznać niedobór soli wapnia w organizmie?
Ostre stany niedoboru wapnia objawiają się wzmożoną pobudliwością mięśni, nieprzyjemnymi skurczami, napadami tężyczki. Te ostatnie bywają niebezpieczne, ponieważ mogą doprowadzić nawet do uduszenia na skutek skurczu mięśni krtani. Inne oznaki obniżonego poziomu wapnia we krwi (stanu zwanego hipokalcemią) to zaburzenia rytmu serca, niepokój, zawroty głowy i bóle brzucha. Przy długotrwałych niedoborach wapnia organizm ratuje się korzystając z zasobów wapnia zawartych w kości. Oczywiście ma to niekorzystny wpływ na wytrzymałość mechaniczną kości.
Jakie jest nasze zapotrzebowanie na wapń?
Dobowe zapotrzebowanie na wapń w zależności od wieku wynosi:

pierwsze 6 miesięcy życia 400 miligramów
6-12 miesiąc życia 600 miligramów
wiek od 1 do 5 lat 800 miligramów
wiek od 6 do 10 lat 1200 miligramów
okres dojrzewania i pokwitania (11-24 lata) 1500 miligramów
mężczyźni 25-65 lat 1000 miligramów
mężczyźni powyżej 65 roku życia 1500 miligramów
kobiety 25-50 lat 1000 miligramów
kobiety powyżej 50 roku życia 1500 miligramów
kobiety w ciąży, matki karmiące 1500-2000 miligramów


Czy przeciętny Polak zaspakaja swe potrzeby na wapń?
Niestety nie, warto wiedzieć, że przeciętna dieta stosowana w Polsce dostarcza jedynie 400 miligramów tego biopierwiastka dziennie.
Co powinniśmy jeść, aby dobrze zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na wapń?
Najbogatsze źródło wapnia to mleko i jego przetwory. Dzienna dawka wapnia dla osoby dorastającej (1500 miligramów) zawiera (przykładowo):
  • 1,2 litra świeżego mleka krowiego lub maślanki
  • 150 gramów mleka w proszku
  • 600 gramów mleka zagęszczonego
  • 1 litr jogurtu
  • 1,5 kg twarogu lub sera homogenizowanego
  • 130-200 gramów sera żółtego
W jakim pokarmie znajdziemy najwięcej soli wapnia?
Wśród mlecznych przetworów najwięcej wapnia znajdziemy w żółtym serze. Biały ser natomiast jest stosunkowo ubogi w ten cenny pierwiastek. Dieta polecana osobom z zaburzeniami gospodarki lipidowej będzie zmierzać do ograniczenia wielu produktów mlecznych bogatych w wapń. Osoby nie lubiące mleka mogą korzystać z innych naturalnych źródeł wapnia. Oczywiście najlepiej jest stosować dietę urozmaiconą. Oto przykładowa zawartość biopierwiastka w 100 gramach wybranych produktów spożywczych:

orzechy laskowe 220 miligramów
natka pietruszki, rzeżucha 190 miligramów
kukurydza 100 miligramów
chleb razowy 65 miligramów
seler 60 miligramów
groszek zielony 55 miligramów
marchew 45 miligramów
rzodkiew 35 miligramów
jajko (1 sztuka) 34 miligramy


Czy powszechnie lubiane potrawy – mięsne, owoce – zawierają dużo wapnia?
Niestety mięso zawiera mało wapnia. Podobnie jest z owocami, wśród których stosunkowo najwięcej wapnia zawierają figi i owoce kiwi.
Jak zatem powinny się odżywiać osoby nie tolerujące wyrobów mlecznych?
Takie osoby powinny korzystać z gotowych preparatów wapnia dostępnych w aptekach. Tabletki wapniowe należy spożywać w trakcie posiłku.
Czy wapń zawarty w diecie lub w preparatach jest w całości wchłaniany?
Nie. Przyjęty z pożywieniem wapń zaledwie w połowie ulega wchłonięciu przez śluzówkę jelita.
Co sprzyja wchłanianiu wapnia?
Na stopień wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego ma wpływ poziomu hormonów we krwi (np. estrogenów u kobiet), a ponadto obecność witaminy D i skład diety. Przyswajaniu wapnia sprzyjają między innymi obecność w diecie cukru mlecznego (mleko), równoczesne spożywanie magnezu.
Czy są substancje pokarmowe, które hamują przyswajanie wapnia przez organizm?
Tak, są takie substancje, których konsumpcja zmniejsza ilość przyswajanego wapnia. Nalezą do nich:
  • szczawiany, w które bogate są niektóre rośliny: rabarbar, szczaw, botwinka
  • fosforany - stosowane jako konserwanty żywności
  • sole kwasu fitynowego, pektyny zawarte między innymi w fasoli, owsie i innych ziarnach
  • dieta zbyt bogata w tłuszcz i białko
Czy możliwe jest nadmierne wchłanianie biopierwiastka?
Tak. Takie nadmierne wchłanianie wapnia spowodowane jest nie tyle przesadnym spożyciem, co zaburzeniami, takimi jak przedawkowanie witaminy D, nierównowaga hormonalna, niektóre nowotwory.
Czym grozi nadmiar wapnia w organizmie?
Może ono prowadzić do choroby zwanej hiperkalcemią. Choroba ta charakteryzuje się zaburzeniami czynności nerek, kamicą układu moczowego, nudnościami, wymiotami, zaparciami, osłabieniem siły mięśniowej. Najgroźniejsze są jednak zaburzenia rytmu serca, szczególnie u osób przyjmujących leki z grupy glikozydów nasercowych (digoksyna, lanatozyd).

Warto wiedzieć, że wapń jest nie tylko budulcem kości. Spełnia w organizmie rolę regulatora pobudliwości włókien mięśniowych, przewodnictwa impulsów w nerwach, jest niezbędny w procesie krzepnięcia krwi. W środowisku wewnątrzkomórkowym jony wapnia spełniają rolę substancji mediacyjnej - przetwarzającej bodziec hormonalny lub chemiczny, fizyczny na określony efekt biologiczny.

Magnez
Magnez zawarty w pożywieniu umożliwia przyswajanie wapnia.. Około połowa magnezu znajdującego się w organizmie wchodzi w skład kości. Na poziomie komórki magnez funkcjonuje jako aktywator licznych enzymów.
Czy statystyczny Polak cierpi na niedobór magnezu?
Tak. Niedobór magnezu jest zjawiskiem bardzo rozpowszechnionym. Jedną z przyczyn jest niskie stężenie magnezu w glebach naszego kraju. Brak magnezu przez dłuższy czas nie daje o sobie znać. Manifestuje się dyskretnymi zaburzeniami psychicznymi i neurologicznymi. Dłużej trwający niedobór może stać się przyczyna objawów przypominających niedobór wapnia.
Często spotykane objawy braku magnezu to:
uczucie ciągłego zmęczenia, podatność na wyczerpanie, obniżona odporność na stres, trudności w koncentracji. Występują również stany niepokoju, bolesne kurcze mięśniowe, drżenia, a także zaburzenia rytmu serca. W wielu przypadkach objawy te można wyeliminować wzbogacając dietę w magnez.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez wynosi 300 miligramów. Przykłady produktów spożywczych bogatych w magnez i przybliżona zawartość magnezu w 100 gramach:

zarodki kukurydzy 680 miligramów
kakao 420 miligramów
kasza gryczana 220 miligramów
fasola 170 miligramów
mleko w proszku 140 miligramów
płatki owsiane 130 miligramów
groch 125 miligramów
orzechy laskowe 70 miligramów
chleb 60 miligramów


Czy cała pula magnezu z pokarmów jest przyswajana?
Nie, ponad połowa magnezu przyjętego z pożywieniem nie ulega wchłonięciu. Przyswajanie magnezu jest zależne od obecności w diecie witaminy B6. Codzienne przyjmowanie niewielkich dawek magnezu w postaci tabletek jest z reguły bezpieczne. Należy jednak pamiętać, że znaczny nadmiar magnezu może upośledzić wchłanianie żelaza i powodować nieprawidłowości zapisu EKG.
Fluor
Rola fluoru jako stymulatora wzrostu kości i czynnika chroniącego przed osteoporozą jest obecnie przedmiotem kontrowersji. Udowodniono co prawda, że małe dawki fluoru (50 miligramów fluorku sodu na dobę) dostarczane z dietą wydają się zmniejszać ryzyko złamań, jednak już nieznaczne ich przekroczenie prowadzi do objawów ubocznych, do których należy osłabienie kości. Fluor, który wskutek skażenia przedostaje się do środowiska jest łatwo przyswajany przez rośliny, w tym także użytkowe. Profilaktyka osteoporozy poprzez wzbogacanie we fluor żywności, wody wodociągowej, a także pasty do zębów nie jest obecnie polecana.
Jakie są objawy nadmiaru fluoru w organizmie?
Do objawów nadmiaru fluoru należą:
  • odkładanie się fluoru w kościach i zębach prowadzące do przebarwień szkliwa zębów, nadmiernej łamliwości i opóźnionego gojenia kości;
  • zmiany miażdżycowe tętnic;
  • osłabienie reakcji odpornościowych
Witamina D
Witamina D jest jednym z najważniejszych regulatorów gospodarki wapniowej. Sprzyja przyswajaniu wapnia z przewodu pokarmowego, podwyższa poziom tego pierwiastka w krwi poprzez wydzielanie go z kości i hamowanie tempa wydalania z moczem. Niedobór witaminy D w dzieciństwie jest przyczyną krzywicy, zaś w wieku podeszłym jest jednym z najważniejszych czynników sprzyjających osteoporozie.
Jaki jest wpływ promieni słońca na witaminę?
Dla prawidłowych przemian witaminy D niezbędne jest światło słoneczne. Tzw. aktywna forma witaminy D, uczestnicząca w przyswajaniu wapnia - powstaje w wyniku przemian w wątrobie, nerkach i skórze. Te ostatnie zależne są od promieniowania ultrafioletowego wychwytywanego przez naszą skórę. W związku z tym jesienią i zimą obserwuje się znaczny spadek zawartości witaminy D w organizmie. W tym też okresie notuje się zmniejszony poziom wysycenia kości wapniem. Następuje więcej złamań typowych dla osteoporozy, niż w innych okresach. Wyraźne zależności miedzy porą roku a stanem zdrowia obserwuje się szczególnie na obszarach położonych na północy, gdzie zimowy dzień jest szczególnie krótki.
Jaka dieta zapewnia obfitość witaminy D?
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu i do organizmu w normalnej diecie trafia zazwyczaj z mięsem ryb (ściślej z ich tłuszczem, zwanym też tranem), wątrobą i żółtkami jaj. Prekursory witaminy D obecne są również w niektórych roślinach.
Kiedy grozi nam deficyt witaminy w organizmie?
Do niedoboru witaminy D prowadzić może dieta wegetariańska, jak też zaburzenia wchłaniania powodowane schorzeniami przewodu pokarmowego. Niedobór witaminy D zdarza się również u osób chorych na padaczkę (niektóre prepataraty przeciwpadaczkowe przyspieszają rozkład witaminy D), alkoholików i osób z przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego.
Czym grozi niedobór witaminy D u dzieci?
Niedobór witaminy D zagraża ciężką chorobą zwaną krzywicą. Objawia się ona ogólnym osłabieniem, spadkiem siły mięśniowej, bezsennością, niepokojem i płaczliwością. Czasem opóźniony jest okres wyrzynania zębów i występują napady tężyczki. Najbardziej rozpowszechnionymi i często trwałymi objawami krzywicy są deformacje kostne. Dotyczą one czaszki (płaska potylica i wypukłe czoło), klatki piersiowej, kręgosłupa (skoliozy, nadmierna kyfoza piersiowa), miednicy i kończyn dolnych (szpotawe lub koślawe kolana, wygięcia piszczeli). Deformacje te mimo leczenia mogą się utrzymywać przez całe życie i stanowić przyczynę zespołów przeciążeniowych, wcześniejszego zużywania układu kostno-stawowego i osteoporozy.
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D?
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę D wynosi średnio 400 jednostek. Znaczne przekroczenie należnych dawek może prowadzić do objawów hiperkalcemii z powstawaniem złogów wapniowych w drogach moczowych i niektórych narządach wewnętrznych.

Osoby w wieku podeszłym powinny co dzień korzystać z wapnia i witaminy D. Stwierdzono, że codzienne przyjmowanie 1 mikrograma 1-alfa-hydroksy-witaminy D3 i 300 miligramów wapnia znamiennie zmniejsza szansę złamań u kobiet po 65 roku życia.

Uwaga! Nie wszystkie propagowane sposoby odżywiania zapewniają wystarczające składniki niezbędne dla prawidłowego rozwoju kości.
Niektóre diety spośród wyszczuplających, diety zapobiegające miażdżycy, diety wegetariańskie są ubogie w wapń, magnez i witaminy.
.
Lek med. Piotr Tederko
linki sponsorowane, reklamy
Przychodnia.pl, jest nazwą zastrzeżoną (C) 1999. Informacje zawarte na naszych stronach WWW mają charakter dydaktyczno - poglądowy i nie mogą stanowić podstawy do zaniechania kontaktu z lekarzami w celu badania, leczenia czy konsultacji. Jakkolwiek zespół redakcyjny dokłada wszelkich starań, aby informacje tu zawarte były rzetelne i pochodziły z wiarygodnych źródeł, nie ponosi żadnej odpowiedzialności za ich stosowanie w praktyce.